Open Water Swimming: Die besten Tipps für deinen Triathlon

Was ist das Wichtigste beim Schwimmen in offenen Gewässern? Orientierung, Orientierung und nochmals Orientierung. Wer zickzack schwimmt, wird beim Langdistanz-Triathlon womöglich 4,5 Kilometer statt der vorgesehenen 3,8 Kilometer zurücklegen. Denn tatsächlich prüfen mehr als die Hälfte aller Schwimmer nicht oft genug, ob sie noch auf dem richtigen Kurs sind. 

Schwimmtraining im Triathlon
Schwimmtraining im Triathlon: Open Water Swimming

Die Lösung liegt nicht darin, zu lernen, wie man schnurgeradeaus schwimmt, denn das ist aufgrund

der nie ganz identischen Armbewegungen und der Bedingungen in offenen Gewässern gar nicht möglich. Die Lösung liegt ganz einfach darin, sich möglichst oft zu orientieren. Das machen die meisten Schwimmer jedoch deshalb nicht, weil sie in dem Moment, in dem sie sich umschauen, langsamer werden und ihre Armbewegungen unterbrechen.

Das ist zwar verständlich, muss aber nicht sein.

 

Denn wir können lernen, eine effiziente visuelle Kontrolle mit der Atmung zu verbinden. 

 

Das ist genau die Methode, die die weltbesten Schwimmathleten in offenen Gewässern anwenden. Wer die Spitzenschwimmer bei Freiwasserwettkämpfen beobachtet, wird sehen, dass die meisten alle zwei oder vier Züge ihren Kurs prüfen. Warum? Weil sie wissen, dass sie umso weniger Schlenker schwimmen, je öfter sie sich umsehen. Und sie haben einen Weg gefunden, dies zu tun, ohne langsamer zu werden.

 

Die meisten Schwimmer heben einfach Kopf und Schultern und schwimmen einige Züge im "Wasserballkraul" (mit dem Kopf über dem Wasser). Zwar ist dieser Stil sehr gut für eine visuelle Kurskontrolle, aber er bewirkt auch ein Absinken der Beine und des Unterkörpers, er verkürzt die Armbewegung und ist zudem anstrengend – kurz: Er bremst. Die besseren Freiwasserschwimmer verbinden die visuelle Kursüberprüfung daher mit ihrer regulären Atmung, um den Rhythmus der Armbewegungen möglichst nicht zu unterbrechen.

 

Effiziente Techniken zur visuellen Orientierung

Wer die visuelle Orientierung bei jeder Trainingseinheit im Becken übt, wird schon bald kaum noch Probleme haben, sich oft umzusehen. Das wird dazu führen, dass er im Freiwasser nicht mehr so oft vom Kurs abweicht und daher schnellere Schwimmzeiten erzielt. Hier die Methode, die sich Steve Tarpinian, Autor des Buches "Schwimmtraining für Triathleten" während seiner Zeit als Rettungsschwimmer aneignete:

 

"Während ich ganz normal schwimme, hebe ich den Kopf aus dem Nacken ein wenig an, und zwar gerade so weit, bis meine Schwimmbrille über die Wasseroberfläche ragt. Sobald ich sehen kann, was vor mir geschieht, lege ich den Kopf auf die Seite und rotiere, um zu atmen. Auf diese Weise behalte ich eine horizontale Schwimmlage und lange Armbewegungen bei. Die Herausforderung besteht darin, den Kopf genau in Bauchlage anzuheben, das heißt wenn der Bauch parallel zum

Beckengrund oder Meeresboden ist. Als Richtlinie hebe den Kopf dann an, wenn zum Beispiel der rechte Arm vorschwingt und du anschließend links atmen wirst. Sobald der rechte Arm an deinem Kopf vorbei schwingt, drehe den Kopf nach links und lege ihn auf die rechte Schulter. Mache dich darauf gefasst, dass diese Technik nicht auf Anhieb gelingt. 

 

Empfehlung: Am besten übst du die visuelle Orientierung zunächst im Schwimmbecken. Bis dir diese Technik zur zweiten Natur geworden ist, baue in jeder Schwimmeinheit mindestens 50 Meter visuelle Orientierungsübungen in dein Techniktraining ein."

 

Die ultimative Trainingseinheit in offenen Gewässern

Versuche, die folgende Trainingseinheit ein Mal pro Woche zusätzlich zu einigen Beckentrainings zu absolvieren. Dabei sind der Beinschlag in Seitenlage und die Faustübung die einzigen Technikübungen, die hier zum Einsatz kommen. Der Grund hierfür ist, dass du beide Übungen ohne Flossen machen kannst, wobei die eine Übung deine Wasserlage verbessert und die andere deine Armtechnik. 

Ablauf:

  • 10 Minuten Einschwimmen in lockerem Tempo.
  • 2 Minuten Faustübungen und 2 Minuten Beinschlag in Seitenlage (drei Armzüge zur anderen Seite).
  • Eine Serie aus 4 x 500 Meter, wobei du bei jedem Intervall das Tempo erhöhst. Dabei schwimme am besten 500 Meter parallel zum Ufer, mache dann 30 Sekunden Pause und schwimmen anschließend die 500 Meter zurück. Übe dabei, dich visuell zu orientieren, und zwar möglichst effizient.
  • Übe vier Starts und Zieleinläufe. Starte 25 Meter vom Ufer entfernt, laufe ins Wasser, mache drei bis vier Delfinsprünge (wenn das Ufer sich nicht für einen Laufstart eignet, beginne im brusthohen Wasser). Schwimme dann 25 Meter schnell. Kehre zügig zum Ufer zurück, und warte, bis deine Hand drei Mal den Grund berührt hat; dann stehe auf und sprinte zurück zum Ausgangspunkt. Mache 30 Sekunden Pause, und wiederholen die gesamte Sequenz noch drei Mal.
  • 10 Minuten Ausschwimmen in lockerem Tempo.

 

>> Weitere Tipps zum Thema gibt es in unserem Download "Open Water Swimming".

 

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Weitere Infos zum Buch: Schwimmtraining für Triathleten

Schwimmtraining für Triathleten
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Wer das Schwimmen bisher als notwendiges Übel beim Triathlon angesehen hat, könnte schon bald seine Meinung ändern: Steve Tarpinian zeigt, wie du deinen Krafteinsatz reduzieren und dank verbesserter Technik viel leichter und schneller durchs Wasser gleiten. kannst

Dieses Buch beschreibt die häufigsten Technikfehler und wie man sie durch gezielte Übungen vermeidet. Denn die Technik ist beim Schwimmen extrem wichtig – vor allem im Triathlon, bei dem ja noch Radfahren und Laufen trainiert werden. An der Kraft oder Ausdauer fürs Schwimmen scheitert es bei Triathleten fast nie – sondern an der Technik!

 

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