Höhentraining ist jedem ambitionierten Athleten ein Begriff: Entweder durch einen Aufenthalt in der Höhe oder über ein Höhenzelt bzw. eine spezielle Atemmaske wird dem Körper sauerstoffreduzierte Luft zugeführt. Das erhöht die Bildung von roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff zur Muskulatur transportieren. Die Gleichung ist einfach: mehr rote Blutkörperchen → bessere Sauerstoffversorgung → bessere sportliche Ausdauerleistung. Was aber ist Atemmangeltraining? Und wieso lohnt es sich für Triathleten, diese Trainingsform zu kennen?
Die Kunst der reduzierten Sauerstoffzufuhr
Beim Atemmangeltraining wird nicht der Sauerstoffgehalt der Luft verändert, sondern über eine handelsübliche, teils abgeklebte Atemschutzmaske das Einatmen der normalen Umgebungsluft erschwert. Es geht also letztlich darum, die Atemmuskulatur zu kräftigen und tiefere Atemzüge zu erreichen. Diese Trainingsmethode ist in Europa noch nahezu unbekannt. Durch Roy Hinnens Arbeit als Coach und sein Buch „TRIATHLON TOTAL: Dein Weg zur neuen Bestzeit“, könnte sich dies jedoch bald ändern. Dabei beschränkt sich der Einsatzbereich keinesfalls auf den Triathlon, sondern eignet sich für alle Sportarten, in denen die Leistungsfähigkeit an der aerob-anaeroben Schwelle eine Rolle spielt, also Fußball, Biathlon, Langstreckenlauf, Rudern oder auch Wasserball.
So funktioniert Atemmangeltraining
Am besten funktioniert Atemmangeltrainingbeim Laufen, denn dabei lässt sich die Atemmaske deutlich leichter an- und abziehen als beispielsweise auf dem Rad. Auf der Bahn werden 400-Meter-Intervalle in einem um rund acht Prozent schnelleren Tempo als die eigene Zehn-Kilometer-Bestzeit gelaufen. Bei einer Bestzeit von 40 Minuten auf zehn Kilometer entspricht das 1:28 Minuten pro 400-Meter-Intervall. Danach gibt es 60 Sekunden Pause. Doch genau dann wird es „hart“, denn man marschiert in dieser Zeit mit einer Atemschutzmaske, deren Partikelfilter zu 90 Prozent mit Klebeband abgedeckt ist.
Atemmangeltraining kräftigt die Atemmuskulatur. Höhentraining steigert die Bildung der roten Blutkörperchen.
Die ersten sechs Atemzüge nach der Belastung holst du noch normal Luft. Danach drückst du die Maske auf dein Gesicht und prüfst mit einem Pulsoximeter die Sauerstoffsättigung deines Blutes. Ziel ist es, in der Pause die Sättigung bei etwa 90 Prozent zu halten (der normale Sättigungswert in Ruhe beträgt 96–99 Prozent). Halte durch und widerstehe dem Reflex, die Maske sofort wieder abzuziehen. In der Lunge entsteht so eine gewisse Muskelspannung. Aber keine Sorge: Bei einer Sauerstoffsättigung von 90 Prozent kann nichts passieren.
In diesem Video findest du eine anschauliche Darstellung des Atemmangeltrainings.
Was bringt mir dieses Training?
Ziel des Atemmangeltrainings ist es in erster Linie, die Atemmuskulatur zu stärken. Je weniger nämlich die Atemmuskulatur selbst die Sauerstoffversorgung beansprucht, weil sie stärker und ökonomischer arbeitet und somit später ermüdet, desto höher ist der Anteil an Sauerstoff, der den Arm- und Beinmuskeln zur Verfügung steht. Außerdem wird die mentale Belastungstoleranz verbessert, so dass man bei Luftmangel – wie dies beispielsweise bei einem hektischen Schwimmstart der Fall ist – nicht gleich in Panik ausbricht. Besonderen Erfolg bietet es daher Einsteigern und Athleten, die beim Schwimmstart regelrechte Panikattacken und das Gefühl haben, beinahe zu ertrinken. Wenn sie den Mut haben, dieses Training zu machen, ist es für ängstliche Schwimmer sehr hilfreich. Sie sollten mit wenigen Wiederholungen und einer Sauerstoffsättigung von 94 Prozent beginnen und sich langsam zu niedrigeren Werten vortasten.
Atemmangeltraining ist auf die Pausen ausgerichtet, anders als zum Beispiel beim Hypoxie-Schwimmen, bei dem während der Belastung reduziert geatmet wird.
Wie es dazu kam
Auf die Idee kam Roy Hinnen per Zufall. Er sagt dazu: „In meinen kreativen Phasen arbeite ich gern als Steinmetz, und um mich vor dem Marmorstaub zu schützen, trage ich eine Maske. Beim Atmen durch diese Maske muss ich mehr Kraft aufwenden, obwohl der Sauerstoffgehalt unverändert bleibt. Irgendwann fiel mir auf, dass ich mich in den Phasen, in denen ich viel im Atelier mit Maske arbeitete, im Alltag sehr wohl und fit fühlte.
Vor allem dann, wenn ich für ein paar Tage in die Höhe ging, nach Davos, auf 1.600 m ü. M. Wenn ich oben ankam, war dieses „kleine“ Hypoxiegefühl, das ich sonst dort oben verspürte, wie weggeblasen. So entstand die Idee, Trainingseinheiten mit der Maske zu einem Atemmangeltraining zu gestalten.“
Wer sofort loslegen und das Atemmangeltraining ausprobieren möchte, findet viele praktische Tipps und eine detaillierte Beschreibung in diesem Buch:
Titel: „TRIATHLON TOTAL: Dein Weg zur neuen Bestzeit“
Autor: Roy Hinnen
Umfang: 418 Seiten
Preis: 28,95 EUR (Print, Hardcover), 19,99 EUR (E-Book)
ISBN: 978-3-941297-32-6
Erhältlich direkt in unserem Shop, überall im Buchhandel und bei Amazon.
Mehr Infos sowie eine Leseprobe und Leserstimmen findet Ihr hier.
Kommentar schreiben